吃出好身材：快樂減肥一本通

本書從減肥減脂和體重管理的必要性開始講起，回答了減肥中常見的問題，從食物、飲食模式、心理、運(yùn)動(dòng)等方面展開描述，始終有故事和案例相伴，使讀者可以在增廣見聞的同時(shí)學(xué)會(huì)如何科學(xué)減肥。
本書分為10章，包括減肥的動(dòng)機(jī)與必要性、減肥的四大誤區(qū)、節(jié)食減肥的危害與不可行性、減肥常見的問題、食物與減肥的關(guān)系、飲食模式與減肥的關(guān)系、減肥過程中的心理因素、運(yùn)動(dòng)與減肥、營養(yǎng)成分與減肥的研究進(jìn)展、兒童肥胖的防控。
本書通俗易懂，用故事來幫助讀者理解和指導(dǎo)應(yīng)用，實(shí)用性強(qiáng)，符合營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)、醫(yī)學(xué)等學(xué)科理論，適合大眾及醫(yī)療營養(yǎng)健康行業(yè)等大健康行業(yè)從業(yè)者和投資人閱讀。

徐婧，醫(yī)學(xué)碩士，國家二級(jí)公共營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。曾就職于知名三 甲 醫(yī)院，大型健康管理集團(tuán)，跨國傳播集團(tuán)。孫樹俠精準(zhǔn)食療平臺(tái)營養(yǎng)師、營養(yǎng)指導(dǎo)師、調(diào)糖營講師、明星指導(dǎo)師。有益健康”讀書會(huì)創(chuàng)始人。

書中的方法符合全球營養(yǎng)科學(xué)的理論，結(jié)合前沿的諸多醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生研究，并經(jīng)過個(gè)體和私人干預(yù)和指導(dǎo)的實(shí)踐檢驗(yàn)，符合認(rèn)知行為的心理理論，將多年的醫(yī)學(xué)院學(xué)習(xí)的知識(shí)，與大眾市場服務(wù)的需求、經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)相結(jié)合，打造了可以幫助和改善想要減肥減脂和體重管理人們的一套行之有效的方法套餐，大家可閱讀借鑒，定可避免走很多不必要的彎路。

目前，我國乃至全球人口的超重肥胖率仍處于上升趨勢，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病的高危風(fēng)險(xiǎn)因素。根據(jù)最新的調(diào)查《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國18歲及以上居民超重和肥胖率已超過一半，其中超重率為34.3%，肥胖率為16.4%，即超重肥胖率為50.7%。然而，不科學(xué)的減肥不僅不利于身體健康，還會(huì)引起胃腸、大腦、骨骼、心理等眾多損傷，影響家庭幸福和預(yù)期壽命。因此，讓需要體重管理的人學(xué)會(huì)科學(xué)減肥的理論和實(shí)踐方法非常重要，與國家和家庭的經(jīng)濟(jì)和幸福指數(shù)提升都有密切的關(guān)系。
作者徐婧多年深耕健康領(lǐng)域，依據(jù)多年經(jīng)驗(yàn)提煉總結(jié)出了“徐婧全生活方式快樂健康科學(xué)減肥法”，主要從飲食、心理、運(yùn)動(dòng)三方面講解了科學(xué)指導(dǎo)減肥的心路歷程與經(jīng)驗(yàn)回顧。作者以科學(xué)研究前沿為依據(jù)，以減肥者故事為入手點(diǎn)，既有畫面感強(qiáng)烈的場景案例，又將科學(xué)道理深入淺出地講給讀者，讓讀者能夠快樂輕松吃出健康好身材。強(qiáng)調(diào)減肥中漂亮不是目的，高質(zhì)量健康長壽的生活方式才是本書希望讀者獲得的收益。
這本書的特色
您還在為了減肥忍饑挨餓卻自責(zé)毅力不夠嗎？您還記得別人嘲諷的話語嗎？您還在為了減肥不吃主食嗎？您還在健身房運(yùn)動(dòng)暴汗卻不見體重秤上的數(shù)字下降嗎？本書用娓娓道來的故事加上通俗易懂的原理，深入淺出地探討與減肥關(guān)系密切的三大板塊：飲食、心理和運(yùn)動(dòng)，甚至還探討了相關(guān)親密關(guān)系與親子關(guān)系。看懂這本書，您可以掌握科學(xué)又輕松快樂的減肥密鑰，就能與食物成為朋友，身體越來越健康，更加享受幸福的生活。
這本書包括什么內(nèi)容（每章分別介紹）
第1章通過案例介紹了大家想要減肥的不同動(dòng)機(jī)，從科學(xué)的角度闡明了我們?yōu)槭裁聪胍獪p肥。
第2章介紹了四種減肥誤區(qū)，走彎路會(huì)給自己帶來不可逆的身體和精神損傷。
第3章講解了大多數(shù)減肥者在用意志力和饑餓感進(jìn)行對(duì)抗，理論聯(lián)系實(shí)際地闡述這是一場永遠(yuǎn)都不會(huì)贏的較量。
第4章通過回答減肥者的一些常見問題，由概括到具體，介紹了減肥者實(shí)操的一些技能理論和物質(zhì)準(zhǔn)備。
第5章結(jié)合不同的減肥場景，將食物的營養(yǎng)意義以及與減肥減脂和體重管理的關(guān)系進(jìn)行透徹分析，如加班追劇完餓了想點(diǎn)外賣怎么辦，外出點(diǎn)餐怎么選等。
第6章詳細(xì)分析了多種流行的減肥飲食模式，從科學(xué)和實(shí)踐的角度一一介紹其內(nèi)涵和外延，即概念、供能比、適合人群和可能的副作用。
第7章介紹了心理與減肥的相關(guān)場景，講述了如何改善親密關(guān)系、親子關(guān)系，從而讓它們成為自己人生路上的源動(dòng)力，不會(huì)再受到超重和肥胖的困擾。
第8章告訴我們運(yùn)動(dòng)是為了讓自己更舒服，同時(shí)還具有一定的減肥效應(yīng)，科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
第9章結(jié)合營養(yǎng)學(xué)界的前沿研究，將肥胖與營養(yǎng)成分的關(guān)系進(jìn)行列舉，專家對(duì)不同的成分有不同的推薦和認(rèn)可度，為我們?nèi)粘＿x擇和科學(xué)全面地認(rèn)識(shí)營養(yǎng)物質(zhì)賦予了“一雙慧眼”。
第10章主要講兒童和青少年的超重和肥胖防控，為備孕備育、家庭環(huán)境、喂養(yǎng)原則以及親子活動(dòng)等方面給出了一些行之有效的提示，預(yù)防孩子超重和肥胖，從備孕就應(yīng)該開始，家長還應(yīng)該做孩子的健康好榜樣。
本書讀者對(duì)象
● 想要減肥減脂、進(jìn)行體重管理和健康管理的人
● 想幫助家人科學(xué)減肥和調(diào)理身體者
● 熱愛營養(yǎng)健康，追尋幸福健康生活的人
● 營養(yǎng)健康醫(yī)療工作者，大健康行業(yè)從業(yè)者和投資人
限于作者時(shí)間和精力，書中若有不妥之處，敬請(qǐng)指正。

編著者
2023年1月

1為什么這么多人想要減肥？001
1.1 “我害怕了體檢”002
1.2 想要美一點(diǎn)005
1.3 職場發(fā)展與減肥006
1.4 生完孩子要減肥008
1.5 應(yīng)酬太多要減肥009
1.6 肥胖基因與時(shí)代變化011
1.7 肥胖其實(shí)是一種疾病012

2減肥四不要015
2.1 減肥不要忘記保持健康的生活方式016
2.2 減肥不要以犧牲自己的免疫力為代價(jià)017
2.3 減肥不要過度追求速度021
2.4 減肥不要無視自己的饑餓感022
2.5 科學(xué)減肥應(yīng)符合生理節(jié)律025

3意志力與饑餓感屢敗屢戰(zhàn)的對(duì)決027
3.1 都怪自己意志力太差，沒有堅(jiān)持節(jié)食計(jì)劃？028
超市購物小貼士029
3.2 怎樣才是餓？正確識(shí)別身體發(fā)出的饑餓信號(hào)029
3.3 減肥之前“最后的晚餐”，弊大于利030
3.4 要么不吃，要么不停地吃，如何是好？032
3.5 “我真的飽了，非常感謝！”033
3.6 為了躲避“不健康食物”，能量攝入反而更多了034
3.7 一天稱五次體重？你該適當(dāng)忘掉體重秤上的數(shù)字036
知識(shí)小貼士：腰圍和腰臀比037
3.8 悠悠球節(jié)食（yo-yo dieting）038
3.9 “禁止食物”是否真的能被禁止？038

4一些減肥的“大”問題040
4.1 節(jié)食減肥月經(jīng)紊亂了還能好嗎？041
4.2 出汗就是減肥了嗎？041
4.3 廚房電子秤要不要用？042
4.4 “我應(yīng)該用多大的碗？”043
4.5 吃飯速度快慢與肥胖有關(guān)系嗎？044
4.6 如何準(zhǔn)備零食防饑餓？044
4.7 減糖與減肥有怎樣的關(guān)系？046
4.8 減肥是否需要關(guān)注體脂率和腰圍？047
4.9 如何從減肥過渡到體重管理和健康管理？048

5與食物做朋友，共同度過愉快時(shí)光050
5.1 追劇、打游戲、加班之后想點(diǎn)夜宵怎么辦？051
5.2 天然食物做調(diào)味，減少油鹽糖攝入051
5.3 分餐制和使用健康餐盤助減肥054
5.4 吃飯順序有講究054
5.5 我的世界里不能沒有粥怎么辦，還能減肥嗎？055
5.6 不吃早餐不能減肥還致病，過午不食也類似056
知識(shí)小插曲：吃飯時(shí)間提前一些有利于減肥057
5.7 識(shí)別高營養(yǎng)密度的食物和抗炎食物058
5.8 談?wù)撦^多的減肥食物060
5.8.1 有機(jī)食品與減肥并沒有直接的因果關(guān)系 060
5.8.2 牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是減肥也能吃060
5.8.3 魔芋富含膳食纖維，可以增加飽腹感 061
知識(shí)小插曲：高膳食纖維食物的種類和吃法062
5.8.4 土豆是減肥食物嗎？煮土豆是飽腹指數(shù)最高的食物 063
知識(shí)小插曲：食物的飽腹感指數(shù)與什么有關(guān)？064
5.8.5 奇亞籽能不能幫助減肥？ 066
5.8.6 巧克力、茶、咖啡 067
5.8.7 喝純牛奶拉肚子，喝酸奶太甜，喝羊奶、駝奶更減肥？ 069
5.8.8 自制果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例 072
5.8.9 橄欖油、亞麻籽油、豬油、椰子油、棕櫚油，我被油脂蒙蔽了雙眼074
5.9 火鍋、日料、中式家常菜、法式西餐、意大利菜，外出點(diǎn)餐怎么選？076
5.9.1 火鍋怎樣吃才不發(fā)胖？ 077
5.9.2 中國常見的外國餐及各國餐飲習(xí)慣 078
5.9.3 中國的八大菜系與創(chuàng)新菜飲食特色 080
5.9.4 不論中國餐還是外國餐，如何點(diǎn)到健康餐 082
5.9.5 減少在外就餐，鼓勵(lì)回家做飯 084
知識(shí)小插曲：減肥期間，學(xué)會(huì)辨別哪些食物是主食085
5.10 科學(xué)減肥應(yīng)以科學(xué)研究為依據(jù)086

6哪種飲食模式最減肥？087
6.1 我愛吃肉，是不是正好適合生酮飲食、阿特金斯飲食？088
6.1.1 生酮飲食 088
6.1.2 阿特金斯飲食（Atkins diet） 089
知識(shí)小插曲：低碳水化合物飲食又如何？091
6.2 辟谷、斷食是不尊重饑餓感的飲食法091
6.3 排名前二的飲食模式：地中海飲食、得舒飲食092
6.4 限能量平衡膳食是中規(guī)中矩的科學(xué)減肥法094
知識(shí)小插曲：極低能量飲食095
6.5 低脂飲食減肥應(yīng)注意的三個(gè)問題095
6.6 高蛋白飲食減肥法要看蛋白有多高096
6.7 發(fā)現(xiàn)中國和其他國家膳食指南和膳食寶塔的精髓098
6.8 模塊化飲食，按照所需能量匹配食物101
6.9 科學(xué)的結(jié)構(gòu)化帶量配餐，既營養(yǎng)均衡，又能吃飽103
知識(shí)小插曲：個(gè)體化（一對(duì)一）減重減脂應(yīng)做哪些事情？103

7瘦身與瘦心相伴，心輕體盈105
7.1 美食解壓，我是否真的快樂？避免情緒化的非必要進(jìn)食106
知識(shí)小插曲：減肥過程中9種扭曲的心理認(rèn)知108
7.2 遇到麻煩，狂吃一頓還是冷靜地解決？109
7.2.1 呼吸運(yùn)動(dòng) 110
7.2.2 肌肉松弛運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和跑步運(yùn)動(dòng) 110
7.2.3 找到適合此時(shí)的音樂 111
7.2.4 寫下我的心情，思考隨之而來 111
減肥心理小貼士112
7.2.5 解決問題，需要發(fā)散思維 112
7.2.6 建立可靠的社會(huì)支持系統(tǒng) 112
7.3 讓親密關(guān)系成為自我價(jià)值感和成就感的來源113
7.4 親子關(guān)系價(jià)值百萬115
7.4.1 讓親情的代際傷害就此停止 115
7.4.2 互相認(rèn)可，鼓勵(lì)自我實(shí)現(xiàn)，給予對(duì)方挑戰(zhàn)新高度的勇氣 116
7.4.3 親子關(guān)系好是孩子未來好的前提 117
7.5 夫妻關(guān)系是家庭中最重要的關(guān)系119
7.6 拒絕自我設(shè)限，積極心理感知幸福119
7.7 反思掌控欲，把握界限感121
7.8 客觀評(píng)價(jià)自己的身體，樹立健康的身體意象123
7.9 高效情感溝通，從感受開始123
7.10 重拾熱愛，撿起夢(mèng)想124

8把運(yùn)動(dòng)與減肥分開，運(yùn)動(dòng)是為了身體更舒服126
8.1 運(yùn)動(dòng)鍛煉是為了讓自己感覺更好127
8.2 運(yùn)動(dòng)能不能減肥？128
8.3 哪種運(yùn)動(dòng)能減肥？129
8.4 運(yùn)動(dòng)是否可以局部減肥減脂？131
8.5 沒有大塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？132
知識(shí)小插曲：非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱NEAT減肥法134
8.6 常見運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗135
8.7 科學(xué)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷137
8.8 《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》給出的建議140
8.9 適宜的身體活動(dòng)是科學(xué)健康減肥中必不可少的一環(huán)142

9營養(yǎng)素、微生物、激素、其他保健成分與肥胖的關(guān)系144
9.1 健康的腸道微生態(tài)與健康的體重關(guān)系密切145
9.2 躺著真舒服，多睡覺能不能促減肥？145
9.3 減肥與維生素D的關(guān)系147
9.4 減肥與鈣和奶制品的關(guān)系148
9.5 減肥與辣椒素的關(guān)系—吃辣能不能減肥？149
知識(shí)小插曲：減肥手術(shù)為何物？150
9.6 其他營養(yǎng)成分減重的臨床研究證據(jù)是否充足？150
9.6.1 魚油 150
9.6.2 MCT（中鏈甘油三酯） 151
9.6.3 左旋肉堿 152
9.6.4 非營養(yǎng)性甜味劑 153
9.7 營養(yǎng)教育在減肥過程中不可或缺153

10兒童、青少年肥胖，如何防患于未然？155
10.1 兒童肥胖有多種危害，影響因素也較多156
10.1.1 兒童肥胖可導(dǎo)致多種身心危害 156
10.1.2 兒童超重和肥胖受到多種因素的影響 157
10.2 兒童肥胖的防控要講究方式方法159
10.3 親子活動(dòng)，讓家人享受美食、享受運(yùn)動(dòng)、享受大自然160
10.4 提高健商，從備孕開始162
10.5 母乳喂養(yǎng)，對(duì)孩子和媽媽未來的身材都好163
10.6 不把食物當(dāng)作要挾和獎(jiǎng)懲孩子的籌碼164
10.7 尊重孩子的飲食喜好，順應(yīng)喂養(yǎng)166
10.8 家長做個(gè)好榜樣167
10.8.1 食物多樣，每天攝入12種食物以上 167
10.8.2 孩子和家長都要知道哪些是健康零食 168
10.8.3 全家愛上全谷物 169
10.8.4 全家人隨身攜帶水杯 170
10.8.5 全家養(yǎng)成多走路，少坐電梯少開車的習(xí)慣 172
10.9 兒童肥胖會(huì)增加成年期的慢性病風(fēng)險(xiǎn)173

附錄 重要營養(yǎng)成分的推薦食物來源（蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、葉酸）175

致謝176

參考文獻(xiàn)177