科學(xué)減重：適度低碳水飲食法

本書從肥胖評(píng)估、肥胖的發(fā)生機(jī)制、減重的基本原理等多個(gè)方面對(duì)肥胖進(jìn)行分析，對(duì)減重的原理和方法進(jìn)行剖析，并結(jié)合臨床實(shí)踐提出健康、科學(xué)、不良反應(yīng)少的適度低碳水飲食法。
適度低碳水飲食法的核心是從減肥認(rèn)知、自我認(rèn)知、飲食習(xí)慣、生活方式等方面系統(tǒng)性地將減重與肥胖的問題一一攻破，減少添加糖和精制谷物的攝入，控制富含碳水化合物的食物，配餐簡(jiǎn)單，無須進(jìn)行飲食重量計(jì)算，與輕斷食、高蛋白質(zhì)膳食等減肥方法可以結(jié)合使用，不易反彈。
本書適合想要減重或者需要減重的人群，教您享受減重生活，輕松走向健康。

王興國(guó)，主任醫(yī)師
·大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任
·遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)
·遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)
·遼寧省首席科學(xué)傳播專家
·中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員
·新浪微博醫(yī)療大V
從事臨床營(yíng)養(yǎng)、營(yíng)養(yǎng)科普和營(yíng)養(yǎng)教學(xué)工作三十年。撰寫飲食營(yíng)養(yǎng)科普著作30余部。

姜丹，食品科學(xué) 碩士
·注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師/健康管理師/家庭教育師
·遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)健康宣教專業(yè)委員會(huì)副主任委員
·遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事
·遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)糖尿病飲食管理專業(yè)委員會(huì)副主任委員
·中國(guó)老年疾病與健康管理委員會(huì)委員
·創(chuàng)辦"衡膳食譜工作室"，原創(chuàng)"四格配餐法"

1.易操作。減肥者只需識(shí)別富含碳水化合物的食物有哪些，并根據(jù)自身情況來決定限制攝入這些食物到怎樣的程度（吃還是不吃），配餐簡(jiǎn)單，無須進(jìn)行飲食重量計(jì)算。 2.易堅(jiān)持。只需限制富含碳水化合物的食物，而魚、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等食物均可正常攝入，適度低碳飲食對(duì)日常飲食的改變不是很大。 3.少反應(yīng)。適度低碳飲食大多數(shù)情況下只是減少了添加糖和精制谷物等，而魚、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等高營(yíng)養(yǎng)食物可正常攝入，甚至還增加了全谷物、粗雜糧和膳食纖維的攝入，減重時(shí)不良反應(yīng)相對(duì)較少。 4.不排他。適度低碳飲食與其他減重飲食，比如高蛋白膳食、間歇性禁食（輕斷食）、代餐減重等是可以兼容的，在減重時(shí)可以把這些飲食方法結(jié)合起來運(yùn)用。 本書讓減重者在使用正取有效的辦法下，不需要痛苦堅(jiān)持，在不影響正常生活中的情況下，愉快有效的減重。

在全球范圍內(nèi)，肥胖問題正愈演愈烈。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）2021年發(fā)布的數(shù)據(jù)，全世界超過40%的男性和女性（22億人）超重或肥胖。中國(guó)人超重和肥胖的問題也不樂觀，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，中國(guó)成年居民超重率為34.3%、肥胖率為16.4%，合計(jì)達(dá)到50.7%。全國(guó)超重和肥胖人口已達(dá)6億。肥胖以及與之密切相關(guān)的高血壓、高脂血癥、冠心病、腦卒中、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病和腫瘤已成為人們要面對(duì)的重要健康問題。
在這種情勢(shì)下，近些年學(xué)術(shù)界對(duì)肥胖的研究熱情空前高漲，在肥胖的原因、代謝本質(zhì)、影響因素、健康危害和減重措施等方面都積累了大量研究證據(jù)。我國(guó)有關(guān)部門和多個(gè)學(xué)術(shù)組織也發(fā)布了旨在防治肥胖的指南和專家共識(shí)等，比如，中國(guó)醫(yī)促會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)《中國(guó)居民肥胖防治專家共識(shí)》、國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)疾病預(yù)防控制局《中國(guó)成人超重和肥胖預(yù)防控制指南（2021）》和《兒童肥胖預(yù)防與控制指南（2021）》、中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識(shí)（2021年）》、中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)《基于臨床的肥胖癥多學(xué)科診療共識(shí)（2021）》等。
到2023年6月，我從事營(yíng)養(yǎng)工作整30年了，除了醫(yī)院里的臨床營(yíng)養(yǎng)工作之外，我還做了很多營(yíng)養(yǎng)科普和營(yíng)養(yǎng)教學(xué)培訓(xùn)，最近幾年我和姜丹老師要經(jīng)常學(xué)習(xí)和應(yīng)用這些和肥胖相關(guān)的科學(xué)研究、指南和共識(shí)等，把它們用于營(yíng)養(yǎng)師教學(xué)和指導(dǎo)肥胖者減重的實(shí)踐中。在不斷地學(xué)習(xí)和實(shí)踐中，我們深刻感受到，與單一的某種減重方法相比，系統(tǒng)性改變能讓減重更成功。觀察許許多多成功減重且不怎么反彈的案例就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們無一例外都是在飲食習(xí)慣、生活方式、自我認(rèn)知、生活狀態(tài)等多方面發(fā)生了系統(tǒng)性的改變，而不是只做對(duì)了某一點(diǎn)，如吃對(duì)了某個(gè)產(chǎn)品，或采用了某個(gè)方法。實(shí)際上，肥胖的評(píng)估、減重的原理和益處等關(guān)鍵環(huán)節(jié)也都具有“系統(tǒng)性”的特點(diǎn)，不是碎片化的、分散的，不能只看一點(diǎn)不看其他。在此基礎(chǔ)上，我們總結(jié)提煉出一種系統(tǒng)性的減重方法——適度低碳水飲食法。這里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。除根據(jù)個(gè)人情況適度減少碳水化合物攝入之外，適度低碳水飲食法還特別強(qiáng)調(diào)用全谷物/粗雜糧代替精制谷物，以及增加膳食纖維攝入。
總而言之，我們?cè)谶@本書中對(duì)肥胖的原因和評(píng)估方法、肥胖與健康的關(guān)系、減重的基本原理和注意事項(xiàng)都進(jìn)行了系統(tǒng)性闡釋，并立足于我們的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)提出了適度低碳水飲食法。希望能幫助讀者理解肥胖，掌握減重方法，并成功控制體重。

王興國(guó)
2023年6月14日于大連

第一章 肥胖評(píng)估
1 認(rèn)識(shí)肥胖  002
體重指數(shù)（BMI）是判定肥胖的通用指標(biāo)  003
腰圍可能是更好的指標(biāo)  006
內(nèi)臟脂肪是真正的健康焦點(diǎn)  009
體脂率對(duì)身材和健康的影響都很大  011
皮下脂肪也要適量  014
2 肥胖與健康的關(guān)系  016
肥胖導(dǎo)致哪些疾病  017
導(dǎo)致肥胖的疾病或特殊情況  019
肥胖與心理健康  025
到底有沒有健康的胖子  027
小結(jié)  029
3 減重獲益巨大  030
減重是治療常見慢性疾病的重要手段之一  030
減重是預(yù)防常見慢性病和癌癥的有效手段之一  033
減重改變形體，增加活躍度  034
減重改善心理狀態(tài)  035
建立相對(duì)健康的生活方式  036

第二章 肥胖的發(fā)生機(jī)制
1 發(fā)生肥胖的系統(tǒng)性分析  040
一個(gè)根本點(diǎn)：脂肪的本質(zhì)  041
肥胖的根源：能量代謝不平衡  043
肥胖原因新解：碳水化合物-胰島素模型  047
肥胖的社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素  050
2 食物轉(zhuǎn)化為體重/脂肪的原理  053
三大營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪  054
最容易讓人發(fā)胖的食物  058
有助控制體重的食物  069
3 肥胖的“行為療法”：好習(xí)慣和壞習(xí)慣  084
分餐是個(gè)好習(xí)慣  084
不要打掃剩菜剩飯  086
每餐都要有粗雜糧和蔬菜  087
合理選擇零食  088
定時(shí)定量或限時(shí)進(jìn)食  089
細(xì)嚼慢咽、倒序進(jìn)食  090
吃七八分飽，晚餐尤其要吃少  091
定期整理冰箱，利用好它  093
購(gòu)買加工食品必看食品標(biāo)簽  094
每天一萬步是控制體重的關(guān)鍵措施之一  097
補(bǔ)救體重的習(xí)慣  098

第三章 減重的基本原理
1 減重不只是減脂肪  102
正確的體重測(cè)量方法  103
體重?cái)?shù)值波動(dòng)的原因  104
2 減重減的是什么  106
水分  106
肌肉  107
脂肪  109
肝臟  111
3 減重會(huì)有哪些不良反應(yīng)  113
饑餓感  114
低血糖  116
免疫力下降  118
便秘  120
月經(jīng)改變  121
口腔潰瘍  124
貧血  125
痛風(fēng)發(fā)作  127
小結(jié)  128
4 常見減重方法的基本原理  130
限能量平衡飲食  131
極低能量膳食  133
高蛋白質(zhì)膳食  134
間歇式禁食  135
低碳水飲食  137
生酮飲食  139
代餐減肥  140
減肥藥物  142
減重手術(shù)  143
小結(jié)  145
5 減重為什么會(huì)反彈  147
體重恢復(fù)  148
體重報(bào)復(fù)性增加  149
體重回彈  150
6 運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重的作用  153
增加運(yùn)動(dòng)量有明顯減重效果  154
運(yùn)動(dòng)防止體重反彈  155
7 關(guān)于基礎(chǔ)代謝那些事  156
基礎(chǔ)代謝受哪些因素影響  157
基礎(chǔ)代謝與平臺(tái)期  159
提高基礎(chǔ)代謝的方法  161

第四章 適度低碳水飲食法
1 碳水化合物“家族”  164
精制谷物  166
全谷物/粗雜糧  167
近似的全谷物  173
富含淀粉的蔬菜  174
膳食纖維  176
添加糖  178
水果  180
其他含碳水化合物的食物  181
2 適度低碳水的定義  183
適度低碳水飲食法的原理  186
適度低碳水飲食減重的優(yōu)勢(shì)  189